“아침 식사 잘못하면 10kg 폭발?”…지금 당장 끊어야 할 음식들세계일보 기사제공: 2025-08-13 05:00:00

“아침 식사가 다이어트, 혈당 조절 성패 가른다”…전문가들이 추천하는 식단 팁

아침 식사 선택이 체중 감량과 혈당 조절의 성패를 좌우할 수 있다는 전문가들의 조언이 나왔다.
혈당을 급격히 올리는 식품을 피하고 단백질 중심 식사를 유지하는 것이 핵심이다.

아침에 무엇을 먹고 언제 먹느냐가 건강의 핵심이다. 게티이미지

13일 의료계에 따르면 시리얼과 우유 조합은 아침 혈당을 빠르게 끌어올리는 대표적인 식단이다.

시리얼은 바삭한 식감을 내기 위해 대부분 탄수화물 위주로 구성된다.
단백질 함량은 낮고 당분은 오히려 높아지는 구조다.
시리얼 섭취 후 혈당이 급격히 상승한다.

죽, 누룽지, 미숫가루 같은 유동식도 아침 식사로는 적합하지 않다.
목 넘김이 쉬운 유동식은 소화와 흡수가 빨라 혈당을 빠르게 자극한다.
이런 음식은 위장 질환 회복기 환자에게나 권장되는 식단이다.

◆“정제 곡물도 피해야”…빵·떡·면·과자 주의

정제된 곡물로 만든 빵, 떡, 면류, 과자류 역시 아침 식사로는 부적합하다.
도정과 분쇄 과정에서 섬유질과 영양소가 손실돼 혈당 상승을 늦추는 완충 작용이 사라지기 때문이다.

이런 식품은 섭취 후 혈당을 빠르게 끌어올려 인슐린 분비를 자극하고, 체지방 축적을 유도할 수 있다.

귀리는 단백질이 풍부한 곡물이지만, 오트밀을 갈아 음료처럼 마시는 방식은 한 끼 식사에 해당하는 열량을 갖고 있어 혈당을 자극할 수 있다.
보다 안전한 섭취 방법은 전날 밤 통귀리를 그릭요거트에 불려 먹는 것이다.

공복 상태에서 마시는 커피도 문제가 될 수 있다.
공복 커피는 교감신경을 자극해 혈압과 혈당을 동시에 높일 수 있다.
식사 후 디카페인 커피를 섭취하면 장운동을 촉진해 배변에 도움이 된다.

◆아침 단백질, 혈당 조절 열쇠…1순위는 ‘달걀’

아침 단백질 섭취는 체중 감량과 혈당 조절에 중요한 역할을 한다.
단백질은 근육을 보존하고 포만감을 유도하는 ‘인크레틴 호르몬’을 활성화해 과식을 줄이고 혈당을 안정적으로 유지하도록 돕는다.

전문가들은 가장 먼저 추천하는 식품은 달걀이다.
달걀에 풍부한 콜린 성분은 뇌 기능 개선뿐 아니라 혈당 조절에도 긍정적 영향을 미친다.

△일반인은 하루 2~3개 △고지혈증 환자(약 복용 중) 하루 1~2개 △고지혈증 환자(약 미복용) 하루 1개가 적당하다.

혈당을 빠르게 자극하는 음식은 피해야 한다. 게티이미지

콩류도 훌륭한 단백질 공급원이다.
비지, 무가당 두유, 낫토, 청국장, 두부 등은 식물성 단백질과 천천히 흡수되는 건강한 당 성분이 풍부해 아침 식사로 적합하다.

무가당 그릭요거트는 탄수화물과 지방 함량이 낮고 유단백질이 많아 간편하면서도 ‘건강한 선택지’로 꼽힌다.

◆“아무 때나 먹으면 살찐다”…규칙적인 식사가 중요

식사 시간도 건강에 큰 영향을 미친다.
아무 때나 먹으면 인슐린이 불규칙하게 분비돼 체지방이 축적되기 쉽다.
하루 3번 일정한 시간에 식사하는 것이 인슐린 분비 패턴을 정상화하는데 중요하다.

아침 식사 시간이 불규칙한 경우에는 잠들기 1~2시간 전 △삶은 달걀 △무가당 그릭요거트 + 블루베리 △통밀빵 + 올리브유 △토마토 + 모짜렐라 치즈 등의 식단을 소량 섭취하는 게 좋다.

전문가들은 “아침에 무엇을 먹고 언제 먹느냐가 건강의 핵심”이라며 “시리얼, 죽, 미숫가루, 공복 커피처럼 혈당을 빠르게 자극하는 음식은 피해야 한다”고 말한다.

이어 “단백질 중심의 아침 식사로 하루를 시작해야 한다”며 “규칙적인 식사 습관만으로도 다이어트와 혈당 조절 모두 가능하다”고 덧붙였다.
김현주 기자 hjk@segye.com